Los 15 mejores consejos alimenticios para prevenir el dolor de cuerpo y la inflamación

“Coma alimentos que pueda reconocer. Si no sabe qué contienen, es probable que sean procesados, lo que puede desencadenar inflamación”. Dra. Lauren Powell, MD, especialista en medicina familiar y culinaria

Aunque el soporte de arco adecuado y el cuidado correcto de los pies son fundamentales, un factor que con frecuencia se pasa por alto al tratar el dolor de cuerpo y la inflamación es la alimentación. La inflamación no solo es responsable del dolor en las articulaciones y los músculos, sino que también afecta nuestra movilidad y niveles de energía en general. La buena noticia es que, al elegir los alimentos adecuados, es posible reducir la inflamación y prevenir o aliviar el dolor que tantas personas enfrentan a diario. A continuación, le presentamos 15 recomendaciones alimenticias, respaldadas por investigaciones, que lo ayudarán a mantener la inflamación bajo control y a cuidar su salud integral.

1. Incorpore ácidos grasos omega-3 en su dieta

Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en fuentes vegetales como las semillas de linaza, las semillas de chía y las nueces, son esenciales para combatir la inflamación. A través de estudios, se demostró que estas grasas saludables contribuyen a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo y pueden, incluso, aliviar los síntomas de la artritis y otras afecciones inflamatorias.

Cómo incluirlos: procure consumir al menos dos porciones de pescados grasos a la semana o incorporar fuentes vegetales en batidos o ensaladas.

2. Haga de las hojas verdes un alimento básico

Las hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la acelga son ricas en antioxidantes y vitaminas esenciales que neutralizan los radicales libres, responsables de contribuir a la inflamación. Además, contienen altos niveles de magnesio, un mineral clave para regular la inflamación en el cuerpo.

Consejo práctico: añada un puñado de espinaca a su batido matutino o disfrute de la col rizada salteada con aceite de oliva y ajo como un acompañamiento lleno de nutrientes.

3. Añada cúrcuma a sus comidas

La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con potentes efectos antiinflamatorios. Se ha demostrado que la curcumina reduce los niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y puede aliviar afecciones como la osteoartritis y el dolor articular.

Consejo experto: combine la cúrcuma con pimienta negra para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina y maximizar sus beneficios.

4. Reduzca el consumo de azúcar refinada

El consumo excesivo de azúcar es una de las principales causas de inflamación crónica. Los alimentos y bebidas azucarados contribuyen a la liberación de citocinas inflamatorias, lo que aumenta la respuesta al dolor de cuerpo. Disminuir el consumo de dulces, bebidas azucaradas y alimentos procesados puede reducir de manera notable los niveles de inflamación.

Alternativa: sustituya el azúcar refinada por endulzantes naturales como miel o jarabe de arce cuando sea necesario, pero siempre con moderación.

“Sea consciente de su consumo de azúcar, ya que los alimentos procesados a menudo contienen azúcares ocultos”. Dra. Lauren Powell, MD, especialista en medicina familiar y culinaria

5. Aproveche los beneficios del jengibre

Durante siglos, las personas han recurrido al jengibre por sus propiedades antiinflamatorias. Esta raíz contiene compuestos bioactivos como el gingerol, que bloquean las vías inflamatorias y ayudan a reducir el dolor y la inflamación en afecciones como la artritis.

Forma sencilla de usarlo: incorpore jengibre fresco en batidos, tés o salteados para un toque picante y un refuerzo contra la inflamación.

6. Elija granos integrales en lugar de refinados

Los granos integrales, como el arroz integral, la quinoa y la avena, son ricos en fibra, lo que favorece la salud intestinal y ayuda a controlar la inflamación. En cambio, los granos refinados, como el pan blanco y la pasta, pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que aumenta la inflamación.

Consejo: sustituya los granos refinados por opciones integrales para mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación sistémica.

7. Elija bayas como refrigerio

Las bayas, como los arándanos, las fresas y las moras, son ricas en antioxidantes llamados antocianinas, que ayudan a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Estos frutos están relacionados con la disminución del dolor articular, la mejora de la movilidad y un mejor funcionamiento cognitivo.

Idea rápida de refrigerio: tenga bayas frescas o congeladas disponibles para un refrigerio nutritivo o incorpórelas a su yogur o avena.

8. Use aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es un componente clave de la dieta mediterránea y se ha demostrado que reduce la inflamación gracias a su alto contenido de oleocantal, un compuesto que imita los efectos de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno.

Sugerencia de consumo: rocíe aceite de oliva sobre ensaladas, verduras o pasta integral para disfrutar de una comida saludable y antiinflamatoria.

9. Disfrute de frutos secos y semillas como refrigerio

Los frutos secos como las almendras y las nueces, junto con semillas como la linaza y la chía, están llenos de grasas saludables, magnesio y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y prevenir el dolor en el cuerpo. El consumo regular de estos alimentos ha demostrado mejorar los marcadores inflamatorios en personas con artritis y otras afecciones inflamatorias.

Opción para el refrigerio: lleve una pequeña bolsa de mezcla de frutos secos en su bolso para un refrigerio portátil y antiinflamatorio.

10. Evite las grasas trans

Las grasas trans, que se encuentran en alimentos procesados, frituras y productos de panadería, favorecen la inflamación en el cuerpo. Estas grasas incrementan la producción de moléculas inflamatorias y es importante evitar su consumo tanto como sea posible para cuidar la salud y aliviar el dolor.

Tenga en cuenta: revise siempre las etiquetas de los ingredientes para identificar "aceites parcialmente hidrogenados" y opte por alimentos integrales y no procesados siempre que sea posible.

11. Consuma té verde

El té verde contiene polifenoles, como la epigalocatequina galato (EGCG), un compuesto con potentes efectos antiinflamatorios. Según diversos estudios, el consumo regular de té verde reduce los marcadores inflamatorios y contribuye a aliviar el dolor relacionado con afecciones como la artritis reumatoide y la fibromialgia.

Cómo consumirlo: sustituya su café habitual o bebidas azucaradas por té verde para ayudar a disminuir la inflamación sistémica.

12. Disfrute del chocolate amarho con moderación

El chocolate amargo, en especial el que contiene un 70 % de cacao o más, es una fuente rica en flavonoides que contribuyen a reducir la inflamación y a mejorar la salud cardiovascular. Los antioxidantes presentes en el chocolate amargo neutralizan los radicales libres que causan inflamación en el cuerpo.

Consejo para el consumo moderado: disfrute de un pequeño trozo de chocolate amargo como un dulce que combina placer y beneficios para la salud.

13. Incorpore alimentos fermentados para mejorar la salud intestinal

La salud intestinal desempeña un papel fundamental en la inflamación. Los alimentos ricos en probióticos, como el yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y el miso, favorecen un microbioma intestinal saludable y pueden reducir la inflamación sistémica. Un microbioma equilibrado es clave para regular la función inmunológica y disminuir la inflamación.

Consejo para la salud intestinal: añada alimentos fermentados a sus comidas de forma regular para mejorar su salud intestinal y reducir la inflamación general.

14. Limite el consumo de alcohol

Aunque el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino tinto, puede ofrecer ciertos beneficios antiinflamatorios gracias a su contenido de polifenoles, el consumo excesivo aumenta la inflamación. El uso crónico de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de proteína C reactiva (PCR), un marcador clave de inflamación.

Recomendación: siga las pautas de consumo responsable. No más de una bebida al día para mujeres y dos para hombres, con el fin de evitar una inflamación excesiva.

15. Llene su plato de color con vegetales

Cuanto más colorido sea su plato, mejor. Los vegetales como las zanahorias, los pimientos y las batatas contienen antioxidantes como el betacaroteno y otros fitonutrientes que combaten la inflamación. Estos alimentos no solo contribuyen a reducir el dolor, sino que también favorecen la curación, fortalecen el sistema inmunológico y promueven su salud en general.

Idea para una comida: ase una variedad de vegetales coloridos con aceite de oliva, ajo y hierbas para un acompañamiento delicioso y antiinflamatorio.

Al incorporar alimentos antiinflamatorios en su dieta diaria, puede controlar y prevenir de manera proactiva el dolor y las molestias corporales causadas por la inflamación crónica. Estos cambios alimenticios complementan otros aspectos de un estilo de vida saludable, como el uso de soportes de arco adecuados que alineen su cuerpo, el cuidado óptimo de la salud ortopédica y la práctica regular de actividad física.

Recuerde que, aunque la alimentación es una pieza clave del rompecabezas, también es fundamental consultar con un profesional de la salud si enfrenta dolor crónico o inflamación. Ellos pueden ayudarlo a desarrollar un plan integral que incluya cambios en la dieta, fisioterapia y otros tratamientos adaptados a sus necesidades individuales.

En The Good Feet Store, creemos en un enfoque integral para cuidar la salud. Además del cuidado adecuado de los pies y el uso de soportes de arco correctos, tomar decisiones conscientes sobre la alimentación es una herramienta poderosa para reducir la inflamación y disfrutar de un estilo de vida activo y sin dolor.