Dolor en los pies inducido por el ejercicio: cuando su corazón dice que SIGA pero sus pies dicen que PARE

Usted está a mitad de un Ejercicio. Sus pulmones se sienten bien, su energía es constante, su corazón dice "VAYA." Pero entonces sus pies dicen: "DETENTE." Porque el dolor repentino convierte cada paso en una batalla.

Si alguna vez ha sentido Dolor en los pies durante el ejercicio, usted sabe lo rápido que mata el impulso. Y aunque pueda parecer "solo parte del entrenamiento", el dolor suele ser una señal de que algo necesita atención.

Podría deberse a un problema biomecánico, como el colapso del ARCO, un calzado o un uso excesivo. O a veces, puede estar relacionado con la circulación o factores cardiovasculares que no esperarías", dice la Dra. Renée Rodriguez Paro, M.D., cardióloga pediátrica certificada, maratonista y entusiasta del bienestar.

¿Por qué me duelen los pies al hacer Ejercicio?

El dolor en los pies durante el ejercicio es una queja común entre los Deportistas y las personas activas. Podría deberse a problemas estructurales o biomecánicos, o a algún problema CARDÍACO subyacente.

Causas Biomecánicas del Dolor en los Pies Durante el Ejercicio

La mayoría de las veces, el dolor en los pies de los CORREDORES y las PERSONAS ACTIVAS es biomecánico. Estos son problemas causados por el ESTRÉS repetido en los huesos, tendones, ligamentos o músculos.

Pobre Biomecánica: Pies planos, arcos altos y patrones de marcha anormales como la sobrepronación (rodamiento excesivo hacia adentro del pie) o supinación (rodamiento hacia afuera del pie) alteran la forma en que se distribuye el peso en sus pies. Esta presión desigual puede forzar músculos, tendones y nervios, lo que a menudo puede llevar a inflamación, tendinitis o irritación de los nervios.

Como maratonista, he sentido de primera mano cómo una mala mecánica del pie puede desencadenar una reacción en cadena que afecta a los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la espalda", añade el Dr. PARO.

Fracturas por Estrés: El sobreentrenamiento o el estrés repetitivo de correr, hacer senderismo u otros ejercicios de alto impacto pueden causar pequeñas fracturas en los huesos del pie. Estas microfracturas pueden provocar dolor localizado, hinchazón y ternura, que a menudo empeoran con el ejercicio continuo.

CALZADO INADECUADO: Los zapatos que no tienen suficiente amortiguación o soporte de arco no logran estabilizar ni alinear correctamente los pies durante el ejercicio. Esto genera un estrés adicional en los pies, aumentando el riesgo de lesiones por SOBREUSO y empeorando el malestar al caminar, correr u otras actividades.

Afecciones Comunes en el Pie: La Fascitis Plantar (inflamación del tejido que sostiene el arco) afecta hasta el 22% de los corredores y es una de las principales causas de dolor en los pies asociado al ejercicio. El sobreuso y el sobreentrenamiento también pueden provocar metatarsalgia (dolor en la parte delantera del pie) y Artritis, que pueden causar molestias significativas durante y después del ejercicio.

Síndrome Compartimental de Esfuerzo Crónico (CECS): El aumento de la presión dentro de los compartimentos musculares de la pierna inferior comprime los nervios y los vasos sanguíneos. Esto provoca dolor, calambres y tensión durante el ejercicio, especialmente en Corredores, Personal Militar y Atletas con actividad repetitiva en las extremidades inferiores.

Causas Cardiovasculares del Dolor en los Pies Durante el Ejercicio

El ejercicio, especialmente las actividades de alto impacto, aumenta la DEMANDA de sangre rica en OXÍGENOdemand for oxygen-rich blood. Y si el flujo sanguíneo a sus pies es LIMITADO, puede ocurrir dolor o molestias.

Cuando las arterias que suministran sangre a las piernas y pies se estrechan o se bloquean, como en la Enfermedad Arterial Periférica (EAP), los músculos no reciben suficiente oxígeno durante la actividad”, explica el Dr. Paro.

"Esta falta de circulación, conocida como ISQUEMIA INDUCIDA POR EJERCICIO, puede provocar calambres, dolor, pesadez o entumecimiento en los pies, especialmente al caminar o correr", añade.

El Dr. Paro señala: "Incluso las personas en excelente forma pueden experimentar, a veces, una reducción del flujo sanguíneo a los pies, lo que puede manifestarse como dolor en los pies." La Aptitud cardiovascular no garantiza una circulación saludable a las extremidades.

Dolor en los Pies al Caminar y Correr

La naturaleza de su ejercicio influye en el Dolor en los pies. Por ejemplo, cuando usted camina, el uso excesivo, los desequilibrios biomecánicos o los problemas de circulación pueden causar dolor en los PIES. A menudo se desarrolla de forma gradual y suele sentirse como un dolor sordo o una sensación de ARDOR en el arco o el talón, especialmente después de una larga caminata.

Sin embargo, correr multiplica las fuerzas de impacto hasta cinco veces el PESO CORPORAL. La actividad repetitiva de alto impacto puede provocar lesiones como inflamación de la FASCIA PLANTAR, fracturas por sobrecarga o dolor por sobreuso, causando a menudo molestias más agudas e intensas.

Dolor Cardiovascular vs. Dolor Biomecánico del Pie

Aquí tiene algunas señales para ayudarle a identificar si el dolor en los pies inducido por el ejercicio se debe a problemas biomecánicos o a Condiciones cardiovasculares.

Señales de que el dolor en su pie es Cardiovascular

• Dolores, calambres o sensaciones de Ardor durante el ejercicio, especialmente al caminar o correr
• El dolor ocurre después de una duración o distancia específica y mejora con el descanso.
• Entumecimiento, hormigueo o Sensaciones frías en los pies
• Piel Pálida o Azulada
• Inicio gradual, que a menudo afecta a Ambos pies
• Historia de Factores de Riesgo Cardiovascular (Hipertensión, Diabetes, Tabaquismo)

Señales de que el Dolor en el Pie es Biomecánico

• Dolor agudo, punzante o localizado en el talón, el arco o la bola del pie
• Dolor que aumenta durante las actividades con carga de peso y que, en casos más graves, puede continuar incluso en reposo.
• Hematomas, sensibilidad o hinchazón leve en la zona dolorida
• Antecedentes de pies planos, arcos altos o patrones de marcha anormales, como la sobrepronación o la supinación

Cómo distinguir la diferencia

“Cuando el dolor en los pies se presenta junto con hormigueo, entumecimiento o cambios en el color de la piel, es recomendable revisar primero la circulación”. “Si el dolor es localizado, agudo y depende de movimientos específicos, lo recomendable es enfocarse en la estructura y el soporte”, señala el doctor Paro.

¿Cómo Prevenir el Dolor en los Pies Durante el Ejercicio?

El dolor en los PIES no tiene que ser parte de cada entrenamiento. Con los ejercicios correctos y el soporte adecuado, usted puede mantener sus pies soportados y SIN DOLOR:

Técnicas de calentamiento y estiramiento

Antes de salir a la cinta, los senderos o incluso pasear por el barrio, dedique unos minutos a calentar y estirando los pies y las piernas inferiores.

Los estudios demuestran que el estiramiento regular puede aflojar los tejidos rígidos, reducir el dolor, disminuir el riesgo de lesiones, y mejorar el flujo sanguíneo. Algunos Estiramientos Efectivos Incluyen:

• Estiramiento de la FASCIA PLANTAR: Rueda el arco sobre una pelota de tenis, una botella de agua congelada o un rodillo de masaje para aliviar la tensión y estimular el flujo sanguíneo.
• Estiramiento de la Pantorrilla: Póngase de cara a una pared, dé un paso hacia la espalda, mantenga el talón en el suelo y inclínese hacia adelante para estirar la pantorrilla.
• Estiramiento de tendón de AQUILES: Póngase de pie en el borde o en el bordillo de una escalera y baje suavemente los talones para estirar el tendón de aquiles.

Unos minutos de estiramientos simples antes y después del ejercicio marcan una gran diferencia en cómo se sienten los pies a lo largo del día", comparte el Dr. Paro.

Ejercicios de Fortalecimiento para la Salud del Pie a Largo Plazo

Fortalecer los pies ayuda a proteger los arcos, estabilizar los tobillos y absorber el impacto al correr, caminar o saltar”, explica el Dr. Paro.

La investigación muestra que realizar ejercicios específicos, aproximadamente tres veces por semana, puede reducir el dolor y disminuir el riesgo de LESIONES. Aquí hay algunos ejercicios que puedes probar:

• Curvas de los DEDOS de los PIES: Siéntese con el pie sobre una toalla y arrúgela hacia usted con los dedos. Relájese y repita.
• Eversión/Inversión del Tobillo: Utilice una banda de resistencia para mover el pie hacia afuera y hacia adentro, fortaleciendo los músculos que soportan el tobillo.
• Dominación de Pies: Levante el arco manteniendo el talón y los dedos del pie en el suelo para activar los pequeños músculos estabilizadores.

Soluciones de Calzado y Soporte para el Arco

Llevar el calzado adecuado es una de las formas más efectivas de prevenir el dolor en los pies durante el ejercicio", explica la Dra. Paro. Los zapatos que se ajustan correctamente y ofrecen un buen soporte ayudan a distribuir la presión, limitar los movimientos anómalos y proteger contra lesiones por SOBREEUSO. Por eso, es importante siempre:

• Elija Zapatos Apropiados para la Actividad. Las zapatillas para Correr, las zapatillas para Caminar y las zapatillas de Entrenamiento Cruzado están diseñadas para diferentes patrones de movimiento y niveles de impacto.
• Asegúrese de que sus zapatos le queden bien, ya que el mal ajuste es una de las principales causas de dolor en los pies, especialmente en el antepié y el mediopié.
• Cambia los zapatos Usados regularmente. Las zapatillas para correr suelen perder su amortiguación y soporte después de 300-500 MILLAS (480-800 KM).
• Añada Soporte de Arco si tiene Pies Planos o Arcos Altos. Estos ayudan a corregir la biomecánica anormal y a reducir la tensión sobre la FASCIA PLANTAR y otras estructuras.

En un estudio, jóvenes futbolistas con pies planos que llevaron soportes de arco durante 9 semanas desarrollaron músculos más fuertes y redujeron su riesgo de lesiones deportivas. Sin embargo, asegúrese de que el Soporte de Arco coincida con su actividad, tipo de pie y biomecánica.

En The Good Feet Store, nuestro sistema de soporte de arco de tres pasos, que incluye Fortalecedores, Mantenedores y Relajantes, está adaptado a sus necesidades únicas, ya sea que esté entrenando para un maratón o simplemente manteniéndose activo.

La Dra. Paro comparte que su propia experiencia en su tienda local Good Feet fue fluida y que los insertos mejoraron significativamente su comodidad y soporte durante sus Carreras.

Tendemos a entrenar nuestros pulmones, nuestros músculos y nuestros corazones, pero olvidamos nuestros pies. Me han interrumpido los entrenamientos no por la respiración o el corazón, sino por DOLOR en los PIES que aumentaba con cada milla. Fue entonces cuando aprendí que un entrenamiento sólido comienza con PIES FUERTES y soportados”, añade.

¿Listo para proteger sus pies y reducir el Dolor? Visite hoy la tienda GOOD FEET más cercana para un ajuste personalizado.